Fast Money. Egzersiz yaparken kilo almak çok yaygın bir sorundur ve bir çok nedene bağlı olarak gerçekleşebilir. Bu yazıda egzersiz yaparken kilo almaya neden olabilecek şeyleri yaparak kilo vermek, göründüğü kadar kolay olmayabilir. Bazen kilo vermek yerine, kilo bile alabilirsiniz. Gerçekten inanılmaz ama doğru! Kilo vermek için o kadar efor sarf ettikten sonra bir de kilo aldığınızı düşünün. Hiçbir şey kilo vermeye çalışan insanlar için bu durumdan daha sinir bozucu olamaz. Böyle bir durumda altta yatan nedeni belirlemek çok Alımının Olası NedenleriEgzersiz yaptığınız halde kilo aldıysanız sürekli nasıl olduğunu düşünüp kendinizden şüphe edersiniz. Kendinize sürekli bende bir sorun mu var? Az mı egzersiz yapıyorum? Çok fazla mı yiyorum? gibi sorular sorarsınız. Panik yapmadan bunun nedenini bulmak, yapılacak en doğru şey olacaktır. İşte egzersiz yaparken kilo almanın olası nedenleri;-Kas Kütlesi KazanmakEgzersiz yaparak kas kütlesi kazanmak bu duruma neden olur. Yağlarınızı kaybediyor olabilirsiniz ancak bunların yerini kas kütlesi alacaktır. Kaslar yağa göre daha ağır olduğundan, kilo almış olabilirsiniz. Bununla birlikte buradaki ağırlık artışının nedeni kas kitlesi olup, istenmeyen yağlardan kaynaklanmaz. Bu şekilde vücut egzersiz yardımıyla sağlıklı olur.–Yanlış Şekilde Egzersiz YapmakYürüyüş, dans, yoga kilo vermek için en iyi egzersiz türlerinden bazılarıdır. Herhangi bir kas grubuna yönelik egzersizleri seçmeyin. Birden çok kas grubuna yönelik egzersizler bu süreçte daha çok kalori yakılmasını sağlar. Ayrıca herhangi bir egzersiz sadece doğru şekilde yapıldığında kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin yürüyüş egzersizi yapacaksınız, 45 dakika boyunca bahçede dolanmak hiç kalori yakmanızı sağlamaz. Bunun yerine iyi bir hızda 45 dakika boyunca ve haftada 4-5 kez yürüyüş yapmalısınız. Bu şekilde yaklaşık 3 hafta sonra sonuçları görmeye başlarsınız. Fitness seviyeniz arttıkça daha çok kalori yakabilmeniz için egzersiz yoğunluğunu artırmanız Kalori AlmakPek çoğumuz spora başladığımızda ne yediğimize dikkat etmeyi bırakırız. Sonuç olarak yaktığımız kalori miktarından daha çok kalori almış oluruz. İyi bir program diyet ve egzersizin birlikte yürütüldüğü bir programdır. Eğer aldığınız kalori miktarını artırırsanız, yaptığınız egzersizi yoğunlaştırmanız ya da egzersiz yaptığınız gün sayısını arttırmanız gerekir. Aldığınız ekstra kalorileri yakabilmek için bu Kalori AlmakYağsız bir diyet uygularken, çoğu zaman ihtiyacınız olandan çok daha az kalori alırsınız. Bu büyük bir hatadır ve bu durumdan kaçınmanız gerekir. Yeterli kalori almadığınızda vücut enerji sağlayabilmek için metabolizmasını yavaşlatır. Bu süreçte vücudunuzda yağ depolanır ve kilo alırsınız. Bu nedenle doğru gıdaları tüketmek de çok önemlidir. Yağ ve karbonhidrat da dahil olmak üzere vücudun normal işleyişi için gerekli olan tüm besinleri almanız gerekir. Bu iki besin bize enerji sağlar bu nedenle tamamen kesilmemeleri gerekir. Yemek miktarını azaltıp, daha sık yemek yiyerek yorgun ve aç hissetmeyi Yatan Tıbbi ProblemlerBazı insanlar düzenli egzersiz ve diyet yaptıkları takdirde yine de kilo alırlar. Bu durum menopoz ve tiroid hastalıkları gibi altta yatan bir takım sağlık problemleri nedeniyle gerçekleşir. Hatta bazı hormonal problemler de kilo vermeyi zorlaştırabilir. Tüm bu koşullar düşünüldüğünde sorunlarınızın tedavisi için bir doktora başvurmalısınız. Bazen, doğum kontrol hapları ve kolesterol düşürücü ilaçlar da bu beklenmedik kilo alımından sorumlu Zihinsel StresStres; egzersiz yaparken kilo almanıza neden olabilecek bir başka önemli faktördür. Bedeniniz veya zihniniz stresle uğraşırken yeterli uykuyu almanız bazen mümkün olmaz. Araştırmalar göstermiştir ki iyi bir uyku, kilo vermek için oldukça önemlidir. Stresten kurtulup, bir kaç saat fazladan uyumayı deneyin böylece egzersizden maksimum fayda elde bu makaleyi okuduktan sonra kilo vermenize engel olan nedeni tespit edebilirsiniz. Altta yatan nedeni bulup çözdükten sonra düzenli bir şekilde, doğru egzersiz yaptığınız sürece eminim ki emekleriniz karşılık Arsoy Ana sayfa » Yaşam » Kilo Almak için Evde Spor Yapın! Örnek Egzersiz Programı 000000 Kilo Almak için Evde Spor Yapın! Örnek Egzersiz Programı. Kilo almak için muhakkak fitness salonlarına gitmek gerekmiyor. Spor salonuna gitmek için yeterince zamanı ve maddi durumu olmayan kişilerin, kilolarını arttırmak için birçok teknik bulunuyor. Evde de yapabileceğiniz antrenman programları yardımıyla, kısa sürede istediğiniz kilo artışını artırmanız da mümkündür. Sağlıklı kilo almak isteyenlerin uygulayacağı; antrenman, beslenme ve dinlenme sürecini kapsayan geniş bir zaman dilimi olsa da etkili bir sistemdir. Kilo Almak İçin Kendi Vücut Ağırlığınızla Yapabileceğiniz Egzersizler Sağlıklı şekilde kilo alma ve kas kütlesi arttırmanın en temel tekniklerinden biri olan vücut ağırlığı egzersizleri, vücuda direnç uygular ve kas gelişiminde destek sağlar. Barfiks, squat ve şınav gibi egzersizler, spor salonuna gitmeden evde yapabileceğiniz en etkili hareketlerdendir diyebiliriz. Bu çalışmaların yanı sıra düzenli, dengeli beslenme ve yeterli dinlenme kilo almanızı sağlayacak diğer seçeneklerdir. Amacınızdaki kiloya ulaşmak için tüm vücut antrenmanları hayati önem taşır niteliktedir. Vücut ağırlığı egzersizleri testosteron salınımını da arttırarak kas büyümesine yardımcı olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle her antrenmanınızda, bir önceki antrenmanınıza göre kademli olarak daha fazla tekrar yapmanızda yarar vardır. Barfiks Barfiks, sırt ve kol kaslarını hedefleyen etkili bir antrenman grubudur. Egzersiz için kapıya asılabilen bir barfiks barı veya asılı kalabileceğiniz herhangi bir yeri değerlendirebilirsiniz. Barfiks hareketini yaparken ilk başlarda zorlanmanız normal bir durumdur. Bu durumda birinden destek alabilir ya da direnç bandı kullanarak, destek almanızda sakınca yoktur. Squat Squat egzersizi, bacak kaslarını en iyi çalıştıran, birçok kasın devreye girdiği, çok eklemli bileşik bir çalışmadır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ya da önde birleştirin; dizlerinizi kırarak, kalçanız neredeyse yere değene kadar eğilmeyi deneyin. Bununla beraber, ayaklarınızı zemine sağlam basmaya, dizlerin hafif dışarı doğru bakmasına özen gösterin. Bu hareketten önce sakatlıkların önüne geçmek adına iyice ısınarak çalışmaya başlayın. Şınav Şınav hareketi, göğüs, omuz ve kol kaslarını hedefleyen son derece etkili bir çalışmadır. Yüzünüz aşağı bakacak şekilde, vücudunuz dik vaziyette ayak parmak uçlarınızla kendinizi kaldırmalısınız. Vücudunuzu zemine yaklaştırın ve tekrar yukarı itmelisiniz. İlk başlarda hareketi doğru formda yapamıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak da egzersizi yapmayı denemelisiniz. Beslenmenin Önemi Tüm bu antrenmanlara ek olarak, kilo almak için yeterli miktarda kalori de almanız gerekir. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, metabolizma hızını da arttıracağı için kalori ihtiyacınız daha fazla olacağından etkilidir. Bunun için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketimi yapmamaya dikkat edin. Kaslanma döneminde nasıl beslenmeniz gerektiğini buradan öğrenebilir, sağlıklı ve formda bir hayat yaşayabilirsiniz. Her birimiz zaman zaman spor yapıyoruz ağır ya da hafif; uzun veya kısa süreli fakat bir türlü istenilen sonuç alamıyoruz… Gelin bugünkü yazımızda biraz da spor yaparken nasıl daha verimli kilo verebileceğimizden bahsedelim. DİYETİSYEN NUR MERMER ŞAHİNSpora başladığımızda amacımız öncelikle daha dinamik fiziksel görünüm elde etmek oluyor. Kimimiz kilo almak, kimimiz kilo vermek kimimiz ise mevcut fiziksel görünümü korumak amacıyla spora başlıyoruz. Hafif tempolu yürüyüşten, ağır siklete her türde sporun mental sağlık açısından faydaları saymakla bitmez bazen spor yaparken kilo da alınabiliyor, bunun sebebi ise genelde kas artışı olabiliyor. Tartıda artan rakam bizi mutsuz edebilir ancak incelmeyi de çok net hissederiz. Biz diyetisyenlerin en sevdiği durumlardan biri de budur. Tabii sporda kas artışı için diyetimiz; spor öncesi, sırasında ve sonrasında olarak çeşitlenir. Spor yaparken tartılmak için de doğru zamanı beklemeliyiz. Spordan hemen sonra tartılmak kilo vermek isteyen bireyleri olumsuz etkiler. Bunun nedeni sporda kasların su ile dolması ve oluşan lenf ödemden dolayı kilo artışının gözlenmesidir. Yani spor sonrası görülen kilo artışının nedeni yağ kaybı ve kas yapıldığında kalori kısmanın, olması gerekenden az beslenmenin hızlı sonuç vereceğine dair yanlış bir inanç var. Ancak sporun temposunu arttırıp kaloriyi kıstığımızda vücut kendine yetebilmek için metabolizma hızını yavaşlatır. Bu sporun ana amacına oldukça terstir. Sporda asıl olan harcanan kiloya hemen hemen denk şekilde, protein oranı biraz yüksek şekilde beslenmektir. Spor yapılan zamanlarda hazır gıdalar yerine; evde yapılan sağlıklı, lif içeriği yüksek yemekler tercih edilmeli ve beslenme düzeni spor hocası ve diyetisyen iş birliğinde planlanarak dikkatle ALINAMIYORSA DOKTORA GÖRÜNMELİEğer spor esnasında yeterli besin tüketimi sağlanmazsa metabolizma kasları yakar ve tamamen yanlış sonuçlarla -bozulmuş metabolik faaliyetlerle- karşılaşır. Sindirim sistemi sekteye uğrar. Çünkü metabolizmamız, her bir adımı bir diğerini etkileyecek şekilde sarmal bir yapıdadır. Nasılsa spor yapıyorum" diyerek; spor yaptığı süreçte çok fazla besin almak da bir hata. Bu tarz durumlarda kas artışının yanında yağ artışı da olur ve bu oransal olarak obeziteye olan yatkınlığımızı arttırır. Spor yaparken beslenme, uyku, su tüketimi istediği sonucu almak isteyen, spor yapan kişiler tarafından dikkat edilmesi gereken konulardır. Bir spor hocasının ve diyetisyenin gözleminde ve takibinde; istenilen optimum düzeyde gidiyor fakat yine de sonuç alınamıyor ise; mutlaka bir doktorun kapısı çalınmalı. Böyle bir durumda kan tahlilleri ve hormon testi yapılmalıdır. Çünkü zaman zaman var olan intolerans ve alerjik besin durumları spordaki verimi düşürebilir. Mevcut fizyolojik rahatsızlıklar spor yaparken düzenli check-up’lar ile gözlenmelidir. Evde Egzersiz Yaparak Kilo Verilir Mi Kilo vermek isteyen kişiler öncelikli olarak beslenme alışkanlıklarını değiştirmektedir. Kilo vermek için elbette sağlıklı beslenmek ve günlük almanız gereken kalori miktarını düşürmek gerekiyor. İdeal kilonuza ulaşmak içinse, beslenmenize dikkat etmenizle birlikte aynı zamanda spor da yapmanız gerekmektedir. Kilo vermeye yönelik egzersizler yapmak için spor salonuna gidiyor olmak şart değildir. Tabii ki bir antrenör eşliğinde antrenman yapıyor olmak daha farklı bir durumdur. Fakat spor salonuna gitmeye zamanınız yoksa, kilo vermek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler de oldukça etkili olacaktır. Evde Spor Yaparak Kilo Verilir Mi Evde Spor Yaparak Kilo Verilir MiSpor Olmadan Kilo Verilir MiHangi Sporlar Daha Çok ZayıflatırEvde Spor Nasıl YapılırEvde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde spor yaparak kilo vermek elbette mümkün olacaktır. Ancak çoğu insan kendisini belli bir program içerisinde disipline sokma konusunda başarısız olmasından dolayı evde spor yaparak kilo vermenin mümkün olmayacağını düşünmektedir. Aslında belli bir program ile birlikte, egzersizle ilgili ufak çaplı bir araştırma yaparak hatta hiç bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece kendi vücut ağırlığınızla bile çalışarak kilo verebilirsiniz. Spor Olmadan Kilo Verilir Mi Spor Olmadan Kilo Verilir Mi Sadece egzersizle veya sadece diyet yaparak kilo verilebilir mi ? sorusu oldukça sorulmaktadır. Egzersiz yapmadan kilo verdiğinizde, hem kas hem de yağ kaybedersiniz, egzersiz yapmadan kilo aldığınızda ise sadece yağ olarak size geri dönüşü olacaktır. Yağ ağırlığı kazanmak, kas ağırlığı kazanmaktan daha kolaydır. Diyet programlarında başarısız olmanın nedenlerinden biride budur. Kilo vermek istiyorsanız mutlaka diyet programınızla birlikte haftanın 3-4 günü egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Unutmayın ki; kilo vermede işin sırrı %70 beslenme %30 ise spor ve uyku düzenidir. Hangi Sporlar Daha Çok Zayıflatır Hangi Sporlar Daha Çok Zayıflatır Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik egzersizlerle birlikte ağırlık kaldırmak gibi kas kütlenizin artmasına yönelik yapılan çalışmalarda daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Evde Spor Nasıl Yapılır Evde Spor Nasıl Yapılır Öncelikle evde nasıl spor yapmanız gerektiğini öğreniyorsanız, ilk olarak kendinize bir antrenman programı çıkartmanız gerekmektedir. Evde spor yaparken sizlere çoğu zaman engel olmakta olan, hareketlerin zorluğu değildir, programı uygulamaktır. Programı oluşturduktan sonra yapmanız gereken bir diğer konu ise evinizde hareketleri rahat bir şekilde uygulayabileceğiniz bir alan belirlemektir. Evde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde uygulayacağınız egzersiz hareketleri zayıflamak için veya vücudunuzu geliştirmek için aynı zamanda yemek yeme alışkanlıklarınıza da dikkat etmeniz gerekmektedir. Evde uygulayacağınız antrenman programı ile birlikte doktor kontrolünde hazırlanmış olan bir diyet programı ile vücudunuzdaki değişikliği üçüncü aydan itibaren görmeye başlayacaksınız. Vücut Geliştirmede BeslenmeAntrenman Öncesi Fitness Beslenme ProgramıKarbonhidratProteinDoğal Doping Etkili YiyeceklerKilo Almak İçin Vücut Geliştirme Beslenme ProgramıKilo Vermek İçin Vücut Geliştirme Beslenme ProgramıKas Yapımı İçin Vücut Geliştirme Beslenme programıNormal şartlar altında, sağlıklı bir bireyde doğru ve düzenli olarak yapılan egzersizler kas kütlesini artırır. İyi çalışılmasına rağmen gözle görülür bir değişim olmuyorsa uygulanan fitness yemek programı mutlaka gözden geçirilmelidir. Bu aynı zamanda vücut geliştirme beslenme programının büyük olasılıkla makro besinleri karşılamadığını ve bir çok açıdan yetersiz olduğunu gösterir. Fitness beslenme programı erkek sporcunun yaş, vücut kitle indeksi ve günlük fiziksel aktivite değişkenleri dikkate alınmadan hazırlanmışsa kas yapma süresi uzar. Belki de hiç bir pozitif gelişme sağlanamaz. Çünkü, fiziksel performansı etkileyen en önemli faktör beslenme olarak kabul edilir. Tüm faktörler açısından aynı özellikte olan iki sporcudan doğru beslenen sporcu daha başarılı olur. Başka bir ifadeyle, yaşları, kiloları, cinsiyetleri ve egzersizleri tümüyle benzer olan vücut geliştiricilerden iyi beslenen daha çok kas yapacaktır. Ancak spor yapanlar için beslenme programının etkili olması amaca uygun olarak hazırlanmış olmasına bağlıdır. Kaslarını irileştirmek isteyen bir gencin uyguladığı vücut geliştirme yemek listesi ile daha fit görünmek isteyen birininki aynı olmayacaktır. Kas yapmak için ne yemeliyiz, spor öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz gibi soruların cevabı sizin hedefinize göre değişir. Şimdi hedefinize uygun programı seçip harekete geçme vakti Vücut geliştirme ve fitness için 3 beslenme planımız var Kas kütlesi artırmak için beslenme programı, yağ yakarak kas yapmak için yemek listesi ve kilo almak isteyenler için diyet listesi Vücut Geliştirmede Beslenme Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında hep aynı sorular var Vücut geliştirme yemek programı neler içerir, antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim? Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ve fitness yemek programı ile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz. Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur. Vücut geliştirme beslenmeYarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir. Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim. Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz? İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir. Vücut geliştirmede beslenmeSpor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızın amaç kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır. Antrenman Öncesi Fitness Beslenme Programı Program erkekler için daha uygundur. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer. Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur? Karbonhidrat Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar. Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuru yemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler. Bu nedenle daha sağlıklıdır. İyi karbonhidrat içeren besinler fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir. Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Ancak tüketeceğiniz karbonhidratların sağlıklı olmasına özen gösteriniz. Hangi yiyeceğin daha sağlıklı karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için kompleks karbonhidratlar rehberine bakabilirsiniz. Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız Kilonuz kg Karbonhidrat İhtiyacı gr 55 192,5- 220,0 60 210,0- 240,0 65 227,5- 260,0 70 245,0- 280,0 75 262,5- 300,0 80 280,0- 320,0 85 297,5- 340,0 90 315,0- 360,0 Spor yapıyorsunuz ancak gün içinde yeterli kompleks karbonhidrat alamıyorsanız karbonhidrat tozu rehberine göz atmanızı öneririz. Protein Vücut geliştirmede beslenmeVücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız. Kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Hem karbonhidrat hem de protein almazsanız kaslarınız büyümez. Yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için kaliteli protein kaynaklarını vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir. Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıyla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir. Protein içeren gıdalar Göğüs tavuk veya hindi eti, balık ton, uskumru, somon vs., az yağlı sığır veya dana eti, tofu, barbunya, yumurta, yoğurt süt, soya sütü, yemişler fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği Düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir. Kiloya göre protein ihtiyacınız Kilonuz kg Protein İhtiyacı gr 55 82,5 60 90,0 65 97,5 70 105,0 75 112,5 80 120,0 85 127,5 90 135,0 Doğal Doping Etkili Yiyecekler Doğal doping etkili besinlerEğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz. Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır. Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır. İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır. Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir. Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın. Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın. Kilo Almak İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir. Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları Sabah 7,30 Bir bardak su Saat 8,00 Kahvaltı 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın. 3 dilim tam buğday ekmeği 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri 15 adet yeşil ya da siyah zeytin 1 adet küçük domates Kilo alma diyeti devamını için lütfen “Kilo Almanın Yolları“ başlıklı yazımızı okuyunuz. Kilo Vermek İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı Vücut geliştirme beslenme programıEğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz. İşte kadın ve erkekler için kilo verme fitness beslenme programı ayrıntıları Sabah Öğünü Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su 10 dakika bekleyin. 2 adet haşlanmış yumurta Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur. 1 adet domates 1 adet salatalık 1 tutam maydanoz 10 adet tuzsuz zeytin 2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt 1 dilim tam buğday ekmeği 3 çay kaşığı kadar tereyağı Ekmek büyüklüğünde peynir en fazla 4 tane ceviz her gün şart değildir. Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için “Yüksek Protein Diyeti“ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Eğer aşırı kilonuz varsa o zaman yazının sonunda linkini verdiğim 1 ayda 10 kilo verdiren diyet başlıklı beslenme planını incelemenizi öneririm. Kas Yapımı İçin Vücut Geliştirme Beslenme programı Kas yapmak için beslenme programı arıyorsanız doğru adrestesiniz. Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için bir günlük sporcu beslenme programı şöyle İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada. Parçalı bir vücut için beslenme önerileri ve diyet listesi şöyle Sabah Öğünü Kahvaltı 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz. 2 dilim tam buğday ekmeği 1 adet muz 1 bardak süt Ara Öğün 8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem 1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir. Öğle 5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu 8 kaşık kepekli makarna 1 bardak kefir İstenildiği kadar kıvırcık ve domates Spor Öncesi Ara Öğün Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu Spor Sonrası Ara Öğün 2 adet muz 10 adet çiğ badem 1 bardak süt Spordan 1 saat sonra Akşam 5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata 1 dilim tam buğday ekmeği 1 bardak kefir ya da ayran Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir. Ara öğün 2 adet ceviz 1 bardak kefir 10 adet çiğ badem SONUÇ İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir. Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir. Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular 💪 1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet 💪 Spor Yapanlar İçin En İyi Vitamin Takviyesi Hangisi?

spor yaparken beslenme kilo almak